Jak szybko obudzić się rano?

Każdy z nas chciałby budzić się co rano w pełni sił, w świetnym nastroju i gotowy do działania. Poranki jednak bywają trudne, a pełna gotowość do działania potrafi się przeciągać. Jak szybko obudzić się rano? Jak wstać w dobrym humorze? Czy mamy wpływ na jakość swojego snu?

Sen jest jedną z najważniejszych aktywności człowieka. Od niego zależy, jak długo będziemy żyć i w jakiej kondycji zdrowotnej. Od snu zależą również rozwój, koncentracja, umiejętność kojarzenia faktów, pamięć, zdolność uczenia się i wyciągania wniosków. Bez przesady można stwierdzić, że sen jest podstawą życia człowieka.

Co wiemy o śnie?

Na śnie spędzamy prawie 30% życia, z czego najwięcej śpimy w okresie niemowlęctwa (kilkanaście godzin na dobę), a najmniej w wieku starszym. Pierwszy etap życia to czas gwałtownego rozwoju — niemowlę przychodzi na świat z nieukształtowanym mózgiem i nieprzystosowane do samodzielnego życia. Potrzebuje ogromnych ilości snu, żeby prawidłowo rosnąć i ukształtować układy wewnętrzne. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, zachodzą procesy uczenia się i zapamiętywania.

Pomiędzy piątym a dwudziestym rokiem życia mózg młodego człowieka jest w fazie stałej przebudowy — następuje neurobiologiczne usuwanie wszystkiego, czego mózg w danej chwili nie potrzebuje. To między innymi dlatego nastolatki nie zawsze są w stanie podejmować w pełni racjonalne decyzje. Młodzi ludzie mają też zmieniony cykl dobowy w stosunku do dorosłych: melatonina wydziela się u nich w innych proporcjach i aktywizuje o znacznie późniejszych godzinach. To wyjaśnia, dlaczego nastolatkowie i studenci potrafią efektywnie uczyć się w nocy i dlaczego godzina siódma rano jest dla nich środkiem nocy.

Czego nie wiesz o śnie? Garść faktów

Badacze zajmujący się snem, jego fazami i konsekwencjami bezsenności odkryli już wiele fascynujących rzeczy. Oto kilka z nich:

• Osoby, które za mało śpią, częściej sięgają po węglowodany, zwłaszcza cukry proste. Powodem jest obniżenie poziomu leptyny — hormonu „informującego” mózg, że głód został zaspokojony. Niedobór snu jednocześnie podnosi poziom greliny, hormonu głodu, przez co niewyspani zjadamy około 300 kcal więcej, niż powinniśmy.
• Po 24 godzinach bez snu ludzki mózg pracuje w warunkach zbliżonych do tych u osoby pod wpływem alkoholu.
• Wypadki samochodowe spowodowane niedoborami snu przewyższają liczebnie sumę wypadków spowodowanych przez osoby pijane i będące pod wpływem narkotyków.
• Ciało ludzkie musi obniżyć temperaturę o 2–3 stopnie, żeby zasnąć.
• Ilość snu głębokiego ma wpływ na zapadalność na chorobę Alzheimera. W jego trakcie usuwane są toksyny oraz beta-amyloid, uznawany za jedną z przyczyn choroby.
• Praca na nocną zmianę bywa wymieniana wśród czynników sprzyjających chorobom nowotworowym, cukrzycy i depresji.
• W ciągu nocy śnimy wielokrotnie, a poszczególne sny trwają od kilku sekund do kilku minut.
• Ponad połowa Polaków ma problem z zaśnięciem, a około 70% czuje się niewyspana następnego dnia.

Jak spać, żeby się wyspać?

O poradę, jak spać, żeby się wysypiać, najlepiej zapytać rodziców małych dzieci — najszybciej uczą się złotej zasady prowadzącej do przespanej nocy i przyjemnego poranka. Tajemnica tkwi w rytuałach. Ludzki mózg szybko przyzwyczaja się do powtarzalności i w ten sposób uczy się nawyków, które prowadzą do optymalnego wypoczynku. Oto kilka praktycznych porad:

• Staraj się zasypiać i budzić o ustalonych porach. Po niedługim czasie mózg zacznie przygotowywać się do snu, produkując melatoninę o określonej godzinie, i kończyć jej produkcję w porze umożliwiającej komfortowe wybudzenie.
• Unikaj sutych posiłków bezpośrednio przed snem.
• Unikaj kawy i mocnej herbaty wieczorem.
• Nie pij alkoholu przed snem. To tylko pozornie przyspiesza zasypianie — w rzeczywistości alkohol utrudnia wypoczynek i regenerację.
• Unikaj gwałtownych emocji przed snem. Maile i wiadomości z pracy zostaw na następny dzień.
• Tablet, komputer, telefon czy telewizor zamień przed snem na książkę lub relaksacyjną muzykę.
• Sport w ciągu dnia pomoże szybciej zasnąć. Pamiętaj tylko, żeby nie ćwiczyć wieczorem — może to spowodować rozbudzenie.
• Przygotuj sypialnię: zasłoń okna, wygaś źródła światła, wyłącz muzykę. Wywietrz pokój lub otwórz okno na noc.
• Zadbaj o świeżą, czystą pościel.